Mempersiapkan Fisik Menjelang Persalinan dengan Senam Hamil

Mempersiapkan Fisik Menjelang Persalinan dengan Senam Hamil

Menjelang masa-masa melahirkan, ibu hamil perlu melakukan berbagai persiapan. Di samping mental dan finansial, kondisi fisik juga harus disiapkan untuk menghadapi persalinan agar prosesnya lancar sesuai yang diharapkan. Berjalan kaki dan latihan kegel adalah dua latihan fisik yang paling mudah dilakukan.

Ibu hamil sangat dianjurkan untuk bergerak lebih banyak, terutama saat menjelang persalinan. Bagi ibu hamil yang kurang gemar berolahraga, berjalan kaki bisa menjadi alternatif yang tepat. Jika dilakukan secara rutin maka berjalan kaki dapat membantu posisi bayi agar masuk ke jalan lahir dan kepala bayi cepat masuk ke rongga panggul sehingga memudahkan proses persalinan.

Latihan kegel atau melatih otot-otot area kewanitaan, akan membantu melatih otot agar siap menjalani persalinan sekaligus mencegah wasir dan terjadinya robekan. Caranya, saat sedang duduk tarik otot area kewanitaan serta otot dubur, seperti saat sedang menahan buang air kecil dan buang air besar. Tahan selama 5-10 detik lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali sehari.

Nah, untuk memperoleh hasil persiapan fisik yang optimal, dianjurkan pula untuk melakukan gerakan-gerakan senam khusus untuk ibu hamil. Cara melakukan senam hamil sangat mudah. Dilakukan secara rutin dan terus-menerus sejak memasuki usia kehamilan 30 nunggu.

Terdapat dua tujuan senam hamil :
1. Mengurangi dan mencegah timbulnya gejala-gejala yang mengganggu selama masa kehamilan, seperti sakit pinggang dan bengkak kaki.
2. Mengurangi ketegangan otot-otot sendi sehingga mempermudah persalinan.

Berikut ini adalah gerakan-gerakan senam hamil yang bisa dilakukan sendiri di rumah :

Gerakan 1 : Posisi Jongkok
Latihan jongkok (squatting) disebut sebagai latihan mudah namun paling baik bagi ibu hamil yang merencanakan persalinan normal. Gerakan senam ini dilakukan dengan posisi punggung lurus lalu pelan-pelan menurunkan badan sampai posisi jongkok. Tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini beberapa kali sehari untuk memperkuat otot paha dan peregangan otot panggul. Gerakan ini dapat memudahkan proses persalinan karena elastisitas jalan lahir juga meningkat, sehingga proses melahirkan lebih lancar.

Sumber Gambar : https://id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3

Gerakan 2 : Pose Penjahit / Tailor
Dikenal juga sebagai pose kupu-kupu dalam yoga. Dilakukan dengan duduk di lantai dan punggung diluruskan. Selanjutnya, posisikan kedua telapak kaki saling menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah sampai menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini selama 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari. Manfaatnya adalah untuk melatih otot paha serta menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil.

Sumber Gambar : https://id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3

Gerakan 3 : Senam untuk Pinggang (Posisi Telentang)
Tidurlah telentang dan tekuk kedua lutut jangan terlalu lebar, arah telapak tangan ke bawah dan berada di samping badan. Angkat pinggang secara perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali dalam satu sesi, dan ulangi beberapa kali sehari. Posisi ini dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang, terutama di trimester ketiga.

Sumber Gambar : https://id.theasianparent.com/5-macam-senam-ibu-hamil-untuk-memudahkan-persalinan-3

Gerakan 4 : Senam untuk Pinggang (Posisi Merangkak)
Badan dalam posisi merangkak. Sambil menarik napas, lengkungkan perut berikut punggung ke atas dengan wajah menghadap ke bawah. Lalu hembuskan napas sambil mengangkat wajah dan luruskan punggung kembali secara perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali dalam satu sesi, dan ulangi beberapa kali sehari. Posisi ini dapat meningkatkan kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang, terutama di trimester ketiga.

Sumber Gambar : https://www.motherandbaby.co.id/article/2019/2/5/11672/12-Gerakan-Senam-untuk-Ibu-Hamil-yang-Aman-dan-Mudah

Perlu diperhatikan!
Hentikan senam ibu hamil jika ada sakit perut, perdarahan, demam, dan kondisi tubuh yang kurang sehat.

Mudah bukan gerakan-gerakannya? Ingat-ingatlah untuk melakukan latihan ini sejak usia kehamilan sudah 30 minggu. Dan yang terpenting, persiapan melahirkan normal perlu dilakukan secara rutin dan teratur, sebagai ikhtiar agar persalinan lancar tanpa hambatan.

Semoga bermanfaat. Lancar dan dimudahkan proses persalinannya oleh Allah SWT, aamiin.

rumahmediagrup/arsdiani